" البروتين " أساس البناء العضلي للاعبي فنون الدفاع عن النفس
هناك خطأ شائع بين عدد من الرياضيين في مجال فنون الدفاع عن النفس حيث يرون أن بناء العضلات في جسم الإنسان يتم بالتركيز على برامج التمارين الرياضية وإهمال جانب الغذاء وهذا الأمر غير صحيح ، لأن برامج بناء العضلات يتطلب خوض رحلة شاقة وطويلة تهدف إلى اكتساب كمال جسماني وذلك بإتباع أسلوب يومي للتغذية المتوازنة إضافة إلى التمارين البنائه ، فإذا علمنا أن كل إنسان يولد بمواصفات وراثية تحدد عدد الألياف العضلية في جسمه فإن هذا يعني أن التمارين الرياضية لا تضيف أليافاً عضلية جديدة إلى ما هو موجود أصلاً ، إنما تساهم في تضخيم حجم الألياف العضلية الأساسية ، إذ إن رفع الأثقال يولد ضغطاً كبيراً على العضلات يؤدي في الواقع إلى تحطيم عروة التماسك في الألياف يتبعه مبادرة العضلات ببناء الأنسجة الليفية المتحطمة وتجديدها لإضفاء حجم أكبر للعضلات مع تمتين قوتها الحركية إلى حدود أعلى ، وإن نجاح برنامج بناء العضلات للرياضيين في مجال فنون الدفاع عن النفس يرتبط بمستوى إلمام الرياضيين بنوعية الغذاء المطلوب ومقداره المفضل والأوقات الملائمة لتناوله ، بهدف إمداد الجسم بالغذاء الكامل استعداداً لإنجاز تمارين أي رياضة من رياضات فنون الدفاع عن النفس التي يمارسها اللاعب ، ومن ثم بناء العضلات بناءً سليماً ، وقد يطرح الرياضيون تساؤلهم : ما هو الغذاء الجيد المناسب لبناء العضلات المناسبة للاعب ؟
والحق يقال: إن تناول الطعام الملائم لبناء العضلات لممارسي فنون الدفاع عن النفس لا يكون إلا بوجود البروتين بكمية كافية في جسم الرياضي ، لذلك سوف نتناول بشيء من التفصيل عن أهم ما يحتاجه الرياضيون من كميات البروتين المناسبة لهم :
أهمية البروتين :
تكمن أهمية البروتين في أنه يتكون من مجموعة من الأحماض الأمينية تساهم في بناء الهرمونات ، إضافة إلى مهمتها الأساسية في تجديد الخلايا ، فكلما زاد الرياضي التدريب زاد من حاجته إلى كمية إضافية من البروتين وكذلك نوع البروتين , فبالنسبة للحوم والتي تعتبر المصدر الرئيسي فطريقة الطهي لها تأثير في المحافظة على نسبة البروتين التي يحتويها ، فشواء اللحم أفضل من سلقه بالدهن ، كمــا إن الشواء إذا زاد عن حده تلفت معه الأحماض الأمينية ، وبالتالي تصبح اللحوم مجرد ألياف قليلة الفائدة عسيرة الهضم .
الأحماض الأمينية :
هي نوعــــان : أساسية وغير أساسية :
1) الأساسية : هي التي تساعد على الحياة والنمو وتكمن أهميتها في عدم الاستغناء عنها مطلقا لارتباطها بالنمو مباشرة ، ومنها على سبيل المثال ( ليوسين ... فالين ... فينايل ألانين ... ليسين ... الخ ) .
2) غير الأساسية : هي أحماض تساعد على الحياة ولكن لا تساعد في نمو العضلات ولكنها ضرورية للنمو الطبيعي ، ومنها ( هيستيدين ... أرجينين ... برولين .... الخ ).
فوائد البرويتن :
1) تكوين الأنزيمات والهرمونات التي تفرزها الغدد ، كالغدة الدرقية والنكفية وهرمونات الأنسولين .
2) تكوين كريات الدم الحمراء والتي وظيفتها حمل الأكسجين إلى الخلايا.
3) بناء الأنسجة العظمية الجديدة وتجديد المستهلكة.
4) تسهيل عملية الهضم.
5) مصدر للسعرات الحرارية ، فالغرام الواحد يولد 4 سعرات حرارية.
6) تسهيل عملية الهضم .
مصــــادر البروتين :
1) اللحوم بأنواعها : أ- اللحوم البيضاء مثل : الأسماك ب- اللحوم الحمراء مثل : الخراف والأبقار .
2) البيض ومنتجات الألبان .
3) الحبوب والبقوليات مثل : العدس وفول الصويا .
ولعل أفضل المصادر هي الأسماك لاحتوائها على الأملاح المعدنية والفيتامينات , أمــا السعرات الحرارية الناتجة فهي قياس لحجم الطاقة التي تولدها الأغذية البروتينية .
ماذا يحدث إذا لم تنظم حصولك على ما يكفيك من البروتين ؟
إن نقص تناول البروتين في الأطفال يؤدي إلى ضعف في عملية النمو ، وفي الكبار من الممكن أن يؤدي إلى فقدان للشعر والحجم العضلي ، ومن الأعراض التي تشير إلى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام بوظائف الجسم ، ما يؤدي إلى الشعور بالتعب أكثر من كونك طبيعي.
ما هي المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين ؟
1) إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك أكثر من اللازم فإن البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون ، وإن لم تقم بالتمرين فان الدهون ستزيد ، لأن الزيادة الأكبر في البروتين تؤدي إلى هشاشة في العظام وحصوات في الكلى .
2) نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.
وصايا الأبحاث الحديثة :
توصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال فنون الدفاع عن النفس ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي ، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء ، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ، ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين .
ما هي الوسائل الفعالة لتسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ؟
1) الرياضة : تعتبر الرياضة من أهم وسائل تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، فمجرد أن نبدأ أي نشاط يؤدي إلى زيادة نبضات القلب ، مثل السباحة أو الركض أو ألعاب فنون الدفاع عن النفس أو حتى مجرد المشي ، فنكون بصدد حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وإذا مارسنا هذه التمارين مدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة بسرعة تجعلنا نجد صعوبة في التحدث براحة ، فإن سرعة الحرق واستهلاك السعرات لدينا ستظل مرتفعة عدة ساعات حتى بعد انتهائنا ما ممارسة التمارين ، كما تبين أن الأشخاص الذين يكثرون من الحركة والتنقل يحرقون يومياً 400 وحدة حرارية أكثر من الآخرين ، لذلك من المستحسن إن لم نكن من هؤلاء الأشخاص أن نحاول حرق نفس كمية الوحدات الحرارية ، عن طريق زيادة النشاط العام في نزهات قصيرة على الأقدام كلما سنحت لنا الفرصة ، كما يمكننا صعود الدرج بدلاً من المصعد ، وركوب الدراجة بدلاً من السيارة .
2) وجبات صغيرة عدة مرات يومياً : كلما أكلنا " بشرط أطعمة منخفضة السعرات " ، نحرق سعرات حرارية أكثر عن طريق الطاقة اللازمة لأكل وهضم وامتصاص الطعام ، والواقع إن تناول وجبات صغيرة ومنظمة كل ثلاث أو أربع ساعات يساعد على زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، ويفوق ذلك الذي يحرق عند تناول وجبة كبيرة واحدة ، كذلك فإنه يحول دون شعورنا بالجوع ويخفف بالتالي من إقبالنا الشديد على الأكل أو الإفراط فيه .
3) تناول البروتين : يحتاج هضم الأطعمة البروتينية إلى وحدات حرارية تزيد بنسبة 18 % ، على ما يحتاجه هضم الكربوهيدرات أو الدهون ، لذلك علينا أن نحرص على تناول مخصصاتنا اليومية من البروتينات ، والتي يجب أن تشكل 15 % من مجمل الوحدات الحرارية التي نتناولها ، ويمكن الحصول على هذه النسبة عن طريق تناول حصتين أو ثلاث حصص من مشتقات الحليب ، وحصتين أو ثلاث من اللحوم أو الأسماك أو المكسرات أو الحبوب أو البقوليات يومياً ، ولكن يجب تفادي الإكثار من البروتينات ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى إرهاق الكليتين والكبد ، كما أنه يرتبط بانخفاض نسبة الكالسيوم في العظام وبارتفاع ضغط الدم .
4) الفلفل والبهارات الحارة : أظهرت دراسات عديدة أن مادة الكابسيسين الموجودة في البهارات وخاصة الفلفل الحار قادرة على زيادة سرعة الحرق واستهلاك السعرات بنسبة 50 % طوال الساعات الثلاث ، والتي تلي تناول وجبة غنية بالبهارات الحارة ويعود ذلك إلى أن سرعة نبضات القلب تزداد عند تناول هذه البهارات ، إضافة إلى ذلك فإن البهارات تمنح النكهة للأطباق الفقيرة بالدهون فلا نحتاج إلى إضافة الدهون إليها ، كذلك فإن الكابسيسين يتمتع بخصائص مضادة للالتهابات ويمكن أن يفيد في حالات مثل التهاب المفاصل .
5) الكافيين : تبين في عدة دراسات أن فنجانين من القهوة يومياً يمكن أن يزيدا من سرعة التمثيل الغذائي وحرق الدهون بنسبة تتراوح بين 10 و 30 % في الفترة الممتدة بين ساعة وثلاث ساعات بعد شربهما .
6) الشاي الأخضر : أظهرت أكثر من دراسة أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر يحرقون من السعرات الحرارية عدداً أكبر مما يحرقه الذين لا يشربونه ، والشاي الأخضر مفيد جداً أيضاً للصحة العامة ، فهو مضاد ممتاز للأكسدة ، ويساعد على تقوية مناعة الجسم ، ولكن يجب الاكتفاء بثلاثة أو أربعة فناجين كحد أقصى في اليوم نظراً لما يحتوي عليه الشاي من كافيين .
7) تناول الزنجبيل والقرفة : تزيد من معدل حرق الدهون واستهلاك السعرات .
تناول المشروبات والأطعمة الباردة : فهذا سيجبر الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، لكي يحافظ على درجة حرارته الطبيعية أي 37 درجة .
9) في الصيف يزداد معدل استهلاك السعرات الحرارية عنه في فصل الشتاء : ولذا نجد أن هناك زيادة في الوزن تحدث في فصل الشتاء وتقل في الصيف.
وأخيرا بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات والتي تساعده لأداء الحركات والمهارات البدنية التي يحتاجها في رياضات فنون الدفاع عن النفس ينبغي عليه تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة التي يمارسها ، وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي ، وإن مراحل التمارين علاوة على مسؤوليات العمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاج جميعها إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين ، والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية ، أضف ذلك إلى أن هناك عوامل عدّة تحدد سرعة لحرق ما يضر الجسم من شوائب وأهمها :
1) حجم الجسم .
2) حجم العضلات فيه .
3) إضافة إلى العمر .
4) الجنس .
5) مستوى النشاط .
6) حرارة الجسم والمناخ .
ويكون الاستهلاك للسعرات وحرق الدهون وغيرها من الأمور التي تضر بالجسم أسرع لدى الشباب منه لدى المتقدمين في السن ، ولدى الرجال أكثر من النساء ، ولدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من غير الممارسين ، ويلعب العامل الوراثي أيضاً دوراً في تحديد سرعة الحرق ، ومن المعروف أننا نصاب بالسمنة عندما تفوق كمية السعرات الحرارية التي نتناولها الكمية التي يحرقها أو يستهلكها الجسم ، وإذا كان الحرق بطيئاً فإنه سيؤدي إلى تراكم الكيلوجرامات الزائدة في أجسامنا ، فإذا لم يتلق الجسم عدد الوحدات الحرارية التي تعود عليها ، فإنه يلجأ إلى اتخاذ موقف دفاعي ضد هذه الحالة التي يعتبرها تجويعاً فيقوم بخفض سرعة الحرق " التمثيل الغذائي " للحفاظ على الطاقة ويصبح تخفيف الوزن أكثر صعوبة .
ودمت بصحة وعافية في جميع الأوقات،،،،،
هناك خطأ شائع بين عدد من الرياضيين في مجال فنون الدفاع عن النفس حيث يرون أن بناء العضلات في جسم الإنسان يتم بالتركيز على برامج التمارين الرياضية وإهمال جانب الغذاء وهذا الأمر غير صحيح ، لأن برامج بناء العضلات يتطلب خوض رحلة شاقة وطويلة تهدف إلى اكتساب كمال جسماني وذلك بإتباع أسلوب يومي للتغذية المتوازنة إضافة إلى التمارين البنائه ، فإذا علمنا أن كل إنسان يولد بمواصفات وراثية تحدد عدد الألياف العضلية في جسمه فإن هذا يعني أن التمارين الرياضية لا تضيف أليافاً عضلية جديدة إلى ما هو موجود أصلاً ، إنما تساهم في تضخيم حجم الألياف العضلية الأساسية ، إذ إن رفع الأثقال يولد ضغطاً كبيراً على العضلات يؤدي في الواقع إلى تحطيم عروة التماسك في الألياف يتبعه مبادرة العضلات ببناء الأنسجة الليفية المتحطمة وتجديدها لإضفاء حجم أكبر للعضلات مع تمتين قوتها الحركية إلى حدود أعلى ، وإن نجاح برنامج بناء العضلات للرياضيين في مجال فنون الدفاع عن النفس يرتبط بمستوى إلمام الرياضيين بنوعية الغذاء المطلوب ومقداره المفضل والأوقات الملائمة لتناوله ، بهدف إمداد الجسم بالغذاء الكامل استعداداً لإنجاز تمارين أي رياضة من رياضات فنون الدفاع عن النفس التي يمارسها اللاعب ، ومن ثم بناء العضلات بناءً سليماً ، وقد يطرح الرياضيون تساؤلهم : ما هو الغذاء الجيد المناسب لبناء العضلات المناسبة للاعب ؟
والحق يقال: إن تناول الطعام الملائم لبناء العضلات لممارسي فنون الدفاع عن النفس لا يكون إلا بوجود البروتين بكمية كافية في جسم الرياضي ، لذلك سوف نتناول بشيء من التفصيل عن أهم ما يحتاجه الرياضيون من كميات البروتين المناسبة لهم :
أهمية البروتين :
تكمن أهمية البروتين في أنه يتكون من مجموعة من الأحماض الأمينية تساهم في بناء الهرمونات ، إضافة إلى مهمتها الأساسية في تجديد الخلايا ، فكلما زاد الرياضي التدريب زاد من حاجته إلى كمية إضافية من البروتين وكذلك نوع البروتين , فبالنسبة للحوم والتي تعتبر المصدر الرئيسي فطريقة الطهي لها تأثير في المحافظة على نسبة البروتين التي يحتويها ، فشواء اللحم أفضل من سلقه بالدهن ، كمــا إن الشواء إذا زاد عن حده تلفت معه الأحماض الأمينية ، وبالتالي تصبح اللحوم مجرد ألياف قليلة الفائدة عسيرة الهضم .
الأحماض الأمينية :
هي نوعــــان : أساسية وغير أساسية :
1) الأساسية : هي التي تساعد على الحياة والنمو وتكمن أهميتها في عدم الاستغناء عنها مطلقا لارتباطها بالنمو مباشرة ، ومنها على سبيل المثال ( ليوسين ... فالين ... فينايل ألانين ... ليسين ... الخ ) .
2) غير الأساسية : هي أحماض تساعد على الحياة ولكن لا تساعد في نمو العضلات ولكنها ضرورية للنمو الطبيعي ، ومنها ( هيستيدين ... أرجينين ... برولين .... الخ ).
فوائد البرويتن :
1) تكوين الأنزيمات والهرمونات التي تفرزها الغدد ، كالغدة الدرقية والنكفية وهرمونات الأنسولين .
2) تكوين كريات الدم الحمراء والتي وظيفتها حمل الأكسجين إلى الخلايا.
3) بناء الأنسجة العظمية الجديدة وتجديد المستهلكة.
4) تسهيل عملية الهضم.
5) مصدر للسعرات الحرارية ، فالغرام الواحد يولد 4 سعرات حرارية.
6) تسهيل عملية الهضم .
مصــــادر البروتين :
1) اللحوم بأنواعها : أ- اللحوم البيضاء مثل : الأسماك ب- اللحوم الحمراء مثل : الخراف والأبقار .
2) البيض ومنتجات الألبان .
3) الحبوب والبقوليات مثل : العدس وفول الصويا .
ولعل أفضل المصادر هي الأسماك لاحتوائها على الأملاح المعدنية والفيتامينات , أمــا السعرات الحرارية الناتجة فهي قياس لحجم الطاقة التي تولدها الأغذية البروتينية .
ماذا يحدث إذا لم تنظم حصولك على ما يكفيك من البروتين ؟
إن نقص تناول البروتين في الأطفال يؤدي إلى ضعف في عملية النمو ، وفي الكبار من الممكن أن يؤدي إلى فقدان للشعر والحجم العضلي ، ومن الأعراض التي تشير إلى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام بوظائف الجسم ، ما يؤدي إلى الشعور بالتعب أكثر من كونك طبيعي.
ما هي المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين ؟
1) إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك أكثر من اللازم فإن البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون ، وإن لم تقم بالتمرين فان الدهون ستزيد ، لأن الزيادة الأكبر في البروتين تؤدي إلى هشاشة في العظام وحصوات في الكلى .
2) نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.
وصايا الأبحاث الحديثة :
توصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال فنون الدفاع عن النفس ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي ، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء ، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ، ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين .
ما هي الوسائل الفعالة لتسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ؟
1) الرياضة : تعتبر الرياضة من أهم وسائل تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، فمجرد أن نبدأ أي نشاط يؤدي إلى زيادة نبضات القلب ، مثل السباحة أو الركض أو ألعاب فنون الدفاع عن النفس أو حتى مجرد المشي ، فنكون بصدد حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وإذا مارسنا هذه التمارين مدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة بسرعة تجعلنا نجد صعوبة في التحدث براحة ، فإن سرعة الحرق واستهلاك السعرات لدينا ستظل مرتفعة عدة ساعات حتى بعد انتهائنا ما ممارسة التمارين ، كما تبين أن الأشخاص الذين يكثرون من الحركة والتنقل يحرقون يومياً 400 وحدة حرارية أكثر من الآخرين ، لذلك من المستحسن إن لم نكن من هؤلاء الأشخاص أن نحاول حرق نفس كمية الوحدات الحرارية ، عن طريق زيادة النشاط العام في نزهات قصيرة على الأقدام كلما سنحت لنا الفرصة ، كما يمكننا صعود الدرج بدلاً من المصعد ، وركوب الدراجة بدلاً من السيارة .
2) وجبات صغيرة عدة مرات يومياً : كلما أكلنا " بشرط أطعمة منخفضة السعرات " ، نحرق سعرات حرارية أكثر عن طريق الطاقة اللازمة لأكل وهضم وامتصاص الطعام ، والواقع إن تناول وجبات صغيرة ومنظمة كل ثلاث أو أربع ساعات يساعد على زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، ويفوق ذلك الذي يحرق عند تناول وجبة كبيرة واحدة ، كذلك فإنه يحول دون شعورنا بالجوع ويخفف بالتالي من إقبالنا الشديد على الأكل أو الإفراط فيه .
3) تناول البروتين : يحتاج هضم الأطعمة البروتينية إلى وحدات حرارية تزيد بنسبة 18 % ، على ما يحتاجه هضم الكربوهيدرات أو الدهون ، لذلك علينا أن نحرص على تناول مخصصاتنا اليومية من البروتينات ، والتي يجب أن تشكل 15 % من مجمل الوحدات الحرارية التي نتناولها ، ويمكن الحصول على هذه النسبة عن طريق تناول حصتين أو ثلاث حصص من مشتقات الحليب ، وحصتين أو ثلاث من اللحوم أو الأسماك أو المكسرات أو الحبوب أو البقوليات يومياً ، ولكن يجب تفادي الإكثار من البروتينات ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى إرهاق الكليتين والكبد ، كما أنه يرتبط بانخفاض نسبة الكالسيوم في العظام وبارتفاع ضغط الدم .
4) الفلفل والبهارات الحارة : أظهرت دراسات عديدة أن مادة الكابسيسين الموجودة في البهارات وخاصة الفلفل الحار قادرة على زيادة سرعة الحرق واستهلاك السعرات بنسبة 50 % طوال الساعات الثلاث ، والتي تلي تناول وجبة غنية بالبهارات الحارة ويعود ذلك إلى أن سرعة نبضات القلب تزداد عند تناول هذه البهارات ، إضافة إلى ذلك فإن البهارات تمنح النكهة للأطباق الفقيرة بالدهون فلا نحتاج إلى إضافة الدهون إليها ، كذلك فإن الكابسيسين يتمتع بخصائص مضادة للالتهابات ويمكن أن يفيد في حالات مثل التهاب المفاصل .
5) الكافيين : تبين في عدة دراسات أن فنجانين من القهوة يومياً يمكن أن يزيدا من سرعة التمثيل الغذائي وحرق الدهون بنسبة تتراوح بين 10 و 30 % في الفترة الممتدة بين ساعة وثلاث ساعات بعد شربهما .
6) الشاي الأخضر : أظهرت أكثر من دراسة أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر يحرقون من السعرات الحرارية عدداً أكبر مما يحرقه الذين لا يشربونه ، والشاي الأخضر مفيد جداً أيضاً للصحة العامة ، فهو مضاد ممتاز للأكسدة ، ويساعد على تقوية مناعة الجسم ، ولكن يجب الاكتفاء بثلاثة أو أربعة فناجين كحد أقصى في اليوم نظراً لما يحتوي عليه الشاي من كافيين .
7) تناول الزنجبيل والقرفة : تزيد من معدل حرق الدهون واستهلاك السعرات .
تناول المشروبات والأطعمة الباردة : فهذا سيجبر الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، لكي يحافظ على درجة حرارته الطبيعية أي 37 درجة . 9) في الصيف يزداد معدل استهلاك السعرات الحرارية عنه في فصل الشتاء : ولذا نجد أن هناك زيادة في الوزن تحدث في فصل الشتاء وتقل في الصيف.
وأخيرا بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات والتي تساعده لأداء الحركات والمهارات البدنية التي يحتاجها في رياضات فنون الدفاع عن النفس ينبغي عليه تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة التي يمارسها ، وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي ، وإن مراحل التمارين علاوة على مسؤوليات العمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاج جميعها إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين ، والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية ، أضف ذلك إلى أن هناك عوامل عدّة تحدد سرعة لحرق ما يضر الجسم من شوائب وأهمها :
1) حجم الجسم .
2) حجم العضلات فيه .
3) إضافة إلى العمر .
4) الجنس .
5) مستوى النشاط .
6) حرارة الجسم والمناخ .
ويكون الاستهلاك للسعرات وحرق الدهون وغيرها من الأمور التي تضر بالجسم أسرع لدى الشباب منه لدى المتقدمين في السن ، ولدى الرجال أكثر من النساء ، ولدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من غير الممارسين ، ويلعب العامل الوراثي أيضاً دوراً في تحديد سرعة الحرق ، ومن المعروف أننا نصاب بالسمنة عندما تفوق كمية السعرات الحرارية التي نتناولها الكمية التي يحرقها أو يستهلكها الجسم ، وإذا كان الحرق بطيئاً فإنه سيؤدي إلى تراكم الكيلوجرامات الزائدة في أجسامنا ، فإذا لم يتلق الجسم عدد الوحدات الحرارية التي تعود عليها ، فإنه يلجأ إلى اتخاذ موقف دفاعي ضد هذه الحالة التي يعتبرها تجويعاً فيقوم بخفض سرعة الحرق " التمثيل الغذائي " للحفاظ على الطاقة ويصبح تخفيف الوزن أكثر صعوبة .
ودمت بصحة وعافية في جميع الأوقات،،،،،
